どうも、春眠亭あくびです。
※この記事は、過去noteにアップしたものを再編集したものです。
先日、こんな渾身の記事を書きました。
夜型人間であることをコンプレックスに感じる全ての人間を全力で煽り、PV数を根こそぎ稼ぐ。まるでアフィリエイトブログのお手本のような記事を書きました。
で、書いといてなんなんですけど、この記事のとおりやったところで、絶対5時起きは定着しないんですよねー。
いや、ちがうんですよ。悪意があってこんな記事書いたわけじゃないんですよ。スポニ◯アネックスじゃないんだから。ラジオのフリートークを全部「苦言」としてネット記事にしちゃう◯ポニチアネックスみたいなことはしませんて。
記事のとおりにやれば、絶対に5時起きはできます。これは保証します。多分、1週間くらいはみんな5時起きできると思います。問題は1ヶ月後、半年後、続けることができるかってことなんですよ。つまりは、習慣化。これが大問題なんですよね。
なので今回は、5時起きをどうやって習慣化できるか。ここに焦点を絞ってお伝えしたいと思います。
目次
- 習慣化の最新研究から学ぶ
- 行為を極端に簡単にする
- 実行するのを忘れない工夫
- まとめ
習慣化の最新研究から学ぶ
などと、かなり偉そうな始まり方をしちゃいました。焦点を絞るなんて、まるで池上彰の番組みたいな書き出しをしちゃいました。あらかじめ謝っておきます。ごめんなさい。僕自身、5時起きはまだ完全に習慣となっていません。そのくせ、これから、私は習慣化の大家でございとばかりに説教垂れます。海原雄山かってくらい、能書き垂れます。ごめんなさい。
習慣化についていえば、最新の研究が記された、こちらの本が最強です。
習慣超大全 スタンフォード行動デザイン研究所の自分を変える方法「ルーティン化×最小化×祝福」の戦略で、「難しい継続」も「悪習の解消」も自由自在！ スタンフォードでの膨大な研究をもとにhonto.jp
簡単にまとめると。
全ての行動はB=ＭＡＰ（モチベーション、 実行しやすさ、 きっかけ） の方程式で成り立つ。
・それを実行するのに必要なモチベーションを持つ。
・それが実行できる状態、状況である。
・それを実行するきっかけがある。
この3点が満たすと行動が実行される、というわけです。
例えば僕が、これからギャルモノのAVで手淫するとします。モチベーションはどうか。相変わらずギャルは好きなので、高く維持しています。きっかけはどうか。まとめサイトに表示されたFANZAの広告で、見事にAVみたくなってます。最後に状況はどうか。ここは電車の中。ちんちん出すわけにはいきません。よって、ギャルものAVを見るという行動は阻害されるわけです。これが、朝一で家族全員寝ている状況だったらどうか。FANZAタイムの開始です。
このように、3要素を調整することで、やりたいことを実行し、やめたいことを阻害することが可能なんですね。
行為を極端に簡単にする
で、この3要素をの中で一番重要なのはどれだと思います？
正解は、「（行為の）実行しやすさ」です。
まず、モチベーション。むちゃくちゃ浮き沈みします。マジ乱高下。ラピュタを守る積乱雲に入ったパズゥのグライダー並みに乱高下します。
だからまず、モチベーションに頼らない。逆に、どんなモチベーションでも実行できるくらい簡単にしておく。例えおばあちゃんか死んだ日でも、サクッとできるくらい、行為を軽くする。ありえないぐらい実行しやすい状態にするのが、習慣化の1番のコツなんです。
実行するのを忘れない工夫
次に大事なのは、きっかけ。どんなに実行しやすくても、やること自体を忘れてしまったら行動に移せません。
きっかけのコツは、毎日実施している既存の行動をきっかけにすること。
例えば毎日歯を磨きます。そしたら、歯磨きをきっかけに、習慣化したい行動を紐づけるといいわけです。俺は歯磨きしない。代わりに女王様からギャグボールを毎日付けてもらう。そんな方は、ギャグボールをきっかけにするといいでしょう。
まとめ
まとめると。
・習慣化したい行動を、どんなときでも実行できるくらい、簡単にする。
・習慣化したい行動のきっかけとして、すでに習慣化されている行為に紐づける。
僕の場合、「クローズリスト（タスクリストを『今日はここまで』と区切る。それ以上は増やさない）の確認」を5時起きの最重要タスクと位置づけました。
そして、「歯磨きをしたら」というきっかけに「クローズリストを書いた手帳を開くだけ」という超簡単な行為を紐づけて実行しています。
こんな感じで、「超簡単にして」「すでにやってる行為に紐づける」ことで、習慣化をしていきます。地道に地道に習慣化し、そうしてようやく、5時起きという栄光が手に入るのです。
そうまでして獲得した5時起きは、本当にかけがえのないものになってきます。この習慣化を無駄にしまいというモチベーションが働きます。そうなったらこっちのもの。確変ですよね。
目覚ましがなる演出、からのパジャマの手が伸びてー、目覚まし時計を止める演出！ ここで大当たり確定！ さらにカーテンを開ける演出！ 確変！ 全回転！
そんな日々がすぐそこまできています。さあみなさんも、CR5時起き物語の台を打ってみてくださいね！
